Поиск
Поиск символа или эмоджи...
Калькулятор калорий
Настройки результата
Целевые калории в день
Эти значения приблизительные. Корректируйте по недельной динамике.
Прогноз ожидаемого снижения веса
Темп легкого снижения: -1.8 kg
Темп снижения: -3.6 kg
Темп сильного снижения: -7.3 kg
Темп легкого набора: 1.8 kg
Темп набора: 3.6 kg
Прогноз на 8 недель — Неделя 8.
Недельный зигзаг-план
Зигзаг-калорийность чередует более высокие и низкие дни вокруг выбранной цели, чтобы снизить адаптацию и повысить соблюдение плана.
| Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2,294 kcal | 1,944 kcal | 1,894 kcal | 2,194 kcal | 1,844 kcal | 2,344 kcal | 1,944 kcal |
Конвертер пищевой энергии
= 418.4000 kj
Руководство по калькулятору калорий (TDEE, BMR и планирование веса)
Этот калькулятор калорий оценивает суточные потребности с учетом профиля, активности и выбранной формулы (Mifflin, Harris-Benedict или Katch-McArdle). Он показывает цели для поддержания, снижения и набора веса на основе BMR и TDEE.
Используйте результат как стартовую точку и корректируйте по фактическому тренду за 2-4 недели. Для снижения жира обычно лучше работает умеренный дефицит, а для набора веса — контролируемый профицит.
Прогноз и недельный зигзаг-план помогают сравнить темпы и выбрать реалистичный вариант. Это расчетные значения: на итог влияют стабильность режима, сон, стресс, активность и точность учета.
Текст сохраняет важные SEO-ключи (калькулятор калорий, TDEE, BMR, дефицит калорий, профицит калорий), но остается коротким и удобным для чтения.
Как пользоваться калькулятором калорий
- Введите возраст, пол, рост, вес и уровень активности.
- Выберите формулу (Mifflin, Harris-Benedict или Katch-McArdle).
- Оцените цели для поддержания, снижения и набора веса.
- Используйте прогноз и зигзаг-план для устойчивого темпа.
Как работают формулы калорий
BMR оценивает расход энергии в покое. Далее TDEE рассчитывается как BMR, умноженный на коэффициент активности. Цели снижения строятся на дефиците калорий, а цели набора — на профиците. Это модельные оценки: адаптация организма и повседневные колебания могут менять фактический результат.
Как интерпретировать цели
Начните с умеренной цели, отслеживайте вес в сопоставимых условиях и смотрите тренд 2-4 недели. Если прогресс слишком медленный, немного скорректируйте калории. Если сильно падают энергия, качество тренировок или восстановление, уменьшите дефицит. Лучшая цель — та, которую вы можете соблюдать стабильно.
Ограничения и практические замечания
- Все значения являются оценочными, а не точными предписаниями.
- Коэффициенты активности могут завышать или занижать расход энергии.
- Колебания воды и гликогена могут скрывать изменения жира в краткосрочном периоде.
- Заболевания и лекарства могут влиять на энергопотребности.
FAQ по калькулятору калорий
Какую формулу выбрать?
Mifflin-St Jeor часто используют как базовую. Если известен процент жира, полезна формула Katch-McArdle.
Каким должен быть дефицит?
Умеренный дефицит обычно устойчивее и меньше ухудшает качество тренировок.
Почему вес может стоять неделю?
Краткосрочные плато нормальны из-за воды, стресса, соли и других физиологических факторов.